股票怎么开通杠杆居家老年人营养指南（上）老年人如何根据身体特点补充营养？_维生素_功能_蛋白质

进入老年阶段，人体机能有所下降，基础代谢率降低，活动能力下降，各种精力减退，消化功能降低，牙齿脱落影响食物咀嚼，嗅觉、味觉变得迟钝，食欲变差，肠胃蠕动变慢，或产生便秘现象。

老年人的肌肉是减少的，脂肪可能是增加的，表现为身体水分减少，细胞数量下降，骨质疏松症发生的概率明显增加，器官功能降低，如胰岛功能下降易患糖尿病，高血压等心脑血管疾病风险增高，心理问题也可能接踵而来。绝经后女性已经出现卵巢功能逐渐衰退，容易发生代谢异常。老年人营养需求如下：

能量和蛋白质60～70岁轻活动强度的老年人，男性能量需求1900千卡/天，女性1800千卡/天，其中蛋白质需求是65～75克/天，男性大于75克/天，女性大于65克/天。老年人活动能力下降，但对于蛋白质的需求并不会有明显减少。人体生命产生、存在和消亡，细胞的衰老和代谢功能，都与蛋白质有关。摄入蛋白质不足会加速器官的衰老。鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶、豆制品都是优质蛋白质来源。

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脂肪老年人脂肪摄入大约占热量总需求的20%～30%。按热量需求1800～1900千卡/天计算，脂肪摄入应到360~570千卡/天。《中国居民膳食指南（2022）》建议，烹调用油是25～30克/天，大约3勺，剩下的脂肪可以从食物中摄取，总量不超过50克/天。

碳水化合物碳水化合物也是人体能量的主要来源，占人体能量总需求的50%～60%，建议选择复合的碳水化合物，多食粗杂粮，如燕麦、玉米、全麦、小米等。果糖也属于碳水化合物，应多吃水果蔬菜及粗纤维食物。不建议用果汁代替水果，在榨汁过程中，新鲜水果维生素损失掉了，膳食纤维也被破坏了，只剩下糖了。尤其是对于老年人，切碎的苹果营养价值比苹果汁要高。

矿物质老年人对钙的吸收明显下降。老年人每日的钙的摄入量应该保持在1000毫克左右。建议老年人多摄入奶制品，100毫升牛奶大约含100～110毫克钙、3.0～3.6克蛋白质，同时要多晒太阳，补充维生素D，增强钙的吸收。也可选择钙片，一粒钙片约含600毫克钙和100个单位的维生素D。牛奶、豆制品、深色绿叶蔬菜、海带、虾皮等，都是比较好的钙的食物来源。老年人还是缺铁性贫血的高危人群，每天铁的摄入量约为15毫克/天，建议每周吃1～2次动物性肝脏补铁。

维生素由于老年人体内的代谢和免疫功能下降，需要用一个充足的维生素来促进代谢，来延缓衰老、增强免疫力。维生素A维持正常视觉功能、上皮组织细胞健康、骨骼生长发育、延缓或控制癌前病变，主要来源于鱼肝油和动物肝脏，牛奶，蛋黄，黄绿色蔬菜及水果。维生素D促进钙、磷吸收，血钙平衡，增强免疫力，来源于深海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油、干酪等。维生素E抗氧化，清除自由基，保持血红细胞完整性，来源于植物油。维生素B1促进碳水化合物的吸收和代谢，维护神经系统、维系循环系统的健康，它来源于葵花子、花生、大豆粉、瘦猪肉等。维生素C抗氧化，清除自由基，促进伤口愈合，抗过敏，抗感冒病毒，来源于新鲜蔬菜及水果。

水老年人一天应喝1500～1700毫升。老年人对水的需求不低于中青年，对失水与脱水的反应迟钝，应主动喝水，少量多次，不要等到口渴再喝，不要一次性喝大量的水。

膳食纤维有利于食物的消化吸收，降低血清胆固醇，预防胆结石的形成，保护肠道功能，防止能量过剩与肥胖，有利于改善便秘，主要来源于粗粮、蔬菜、水果。

长沙市第三医院营养科主任主任医师中国营养学会注册营养师章臻翊实习编辑荣福泉

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来源：大众卫生报·网站股票怎么开通杠杆

发布于：湖南省

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